Las 4 Fases del Ciclo Menstrual: ¿Cuáles son y qué comer en cada una de ellas?

En Kiara, sabemos que aún hay mucha desinformación acerca de la regla en general, es decir, el porqué del sangrado y los dolores menstruales, la influencia de los anticonceptivos, la toxicidad de las compresas desechables, etc. Uno de estos temas es la diferencia entre el ciclo menstrual y el periodo en sí, que muchas mujeres suelen confundir. Por eso que nos encanta hacer lo que hacemos: ampliar más y más la información disponible sobre salud femenina.

Cuanto más sepamos, mayor control tendremos sobre nuestros cuerpos. El conocimiento nos da la posibilidad de elegir mejor y cuidar de nuestro bienestar.

En este artículo te explicaremos todo sobre el ciclo menstrual: cuáles son las cuatro fases que lo componen, las hormonas principales que intervienen en él, de qué manera cada fase influye en nuestro cuerpo y en nuestra mente, y finalmente, qué alimentos debemos consumir en cada etapa para alcanzar un bienestar óptimo y experimentar un ciclo menstrual más saludable, regular y agradable.

¿Qué es el ciclo menstrual?

La ciclo menstrual se define como el tiempo transcurrido entre el primer día del periodo de una mujer hasta el último día del siguiente periodo. Normalmente, la duración media del ciclo es de 28 días, sin embargo, esto puede variar entre 21 y 35 días para algunas mujeres.

Cada ciclo menstrual nos prepara para un posible embarazo, desde nuestra primera regla hasta la llegada de la menopausia. Durante todo este tiempo, las hormonas femeninas (estrógenos, progesteronas y muchas más) fluctúan una y otra vez, y como consecuencia, experimentamos cambios tanto físicos como psicológicos. 

El ciclo menstrual se divide en cuatro fases: 1) menstruación; 2) fase folicular; 3) ovulación, y 4) fase lútea. A continuación te explicamos qué pasa en cada una de ellas y cómo podemos prepararnos mejor para encontrar bienestar.

Primera fase: Menstruación

Marca el inicio del ciclo con la llegada de la regla, es decir, el sangrado producto de la expulsión del endometrio. Este nombre nos puede resultar un poco raro, pero en términos sencillos, el endometrio es la mucosa interna del útero que se renueva cada mes para dar paso al embarazo. Si el óvulo no es fecundado, el endometrio se desprende. La duración habitual de esta fase es de 4 a 7 días.

Consejo: durante esta fase queremos obtener el mayor confort posible. Por esa razón, recomendamos optar por alimentos con cualidades curativas y antiinflamatorias: caldos y sopas calientes con alto contenido en colágeno para hacer frente a los desequilibrios homonales. Pescado, frutos del mar, algas, pepino o col rizada son una muy buena opción. También el jengibre y los frutos rojos.

Segunda fase: Fase folicular

Las mujeres nacemos con una reserva determinada de óvulos, aproximadamente 500.000 folículos o sacos pequeños de fluido contenidos en los ovarios, esperando madurar... ¡Son muchos! Estos folículos siguen en estado de espera hasta ser seleccionados para desarrollarse en cada ciclo menstrual. Nuestro cuerpo libera una hormona, la FSH, para que les dice a estos folículos cuándo crecer.

De todos los folículos que van desarrollándose, solo uno de ellos es capaz de llegar a la madurez completa. Este liberará el óvulo durante la siguiente fase del ciclo: la ovulación.

Aquí los estrógenos empiezan a preparar al útero para un posible embarazo. Estas hormonas contribuyen a la creación de un moco cervical abundante que facilita la entrada de esperma. También hacen engrosar el endometrio para que, si el óvulo es fecundado, pueda instalarse cómodamente.

Consejo: durante esta fase quizás sientas que necesites ráfagas de energía, por lo que te recomendamos una dieta rica en hierro y vitamina B12. Recomendamos alimentos como pollo, salmón o carne. Si prefieres optar por opciones vegetarianas, las lentejas, los frijoles, las nueces o las semillas son una buena elección.

Tercera fase: Ovulación

Entre el día 10 y el 21 de nuestro ciclo menstrual, tiene lugar la ovulación. Aquí, la pared del folículo maduro se rompe y libera un óvulo para su fecundación. Lo normal es que esta fase ocurra alrededor del día 14 después de la regla, es decir, hacia la mitad del ciclo.

Consejo: Dado que tus niveles de estrógeno están altos, no necesitarás mucho dulce o carbohidratos. Así que te recomendamos una dieta rica en proteína, grasa y mucha fibra, con el fin de mantener uno niveles de estrógeno controlados. Puedes comer espárragos, col, espinacas, acelgas, etc. Si amas las frutas, come frambuesas, fresas, coco o guayabas. Estas frutas tienen propiedades antioxidantes, que te ayudarán a liberar tu hígado de hormonas.

Cuarta fase: Fase lútea

La forma en que se desarrolla esta fase varía en función de si el óvulo ha sido fecundado o no. En caso de que la fecundación no haya tenido lugar, la fase lútea se caracteriza por el síndrome premenstrual (SPM). Te serán familiares los dolores abdominales, los cambios de humor, la irritabilidad, el acné, etc. Mientras esto ocurre, el folículo vacío se contrae dentro del ovario y experimentamos una reducción en los niveles de estrógenos y progesterona, lo que desencadena las contracciones del útero que expulsarán el endometrio. Por aquí fue por donde empezamos, ¿no?

Consejo: para reducir los antojos asociados con el síndrome premenstrual come cada 3-4 horas o cuando adviertas que tienes un poco de hambre. Te recomendamos que prepares comidas hechas con calabaza, calabacín, boniato o nabo. Estas deliciosas verduras ayudan a mitigar los efectos de la retención de agua y la sensación de distensión abdominal. También puedes comer arroz integral o pan multigranos, carbohidratos complejos que te mantendrán llena por más tiempo.

¿Cuándo ver a un médico?

A veces sucede que tenemos un ciclo menstrual irregular y no sabemos cuándo tendremos la menstruación. El ciclo menstrual irregular se define como aquel que no tiene una duración determinada y varía entre un ciclo y otro.

Es importante que si observas algunos de los síntomas enumerados a continuación, te pongas en contacto con tu ginecólogo:

• No has tenido tu regla en 3 meses.
• Tienes la regla más a menudo que cada 21 días.
• Tienes la regla menos a menudo que cada 35 días.
• Tu regla dura más de una semana.
• Sangras entre tus reglas.
• Experimentas mucho dolor.

Aunque todas experimentamos el ciclo menstrual de una manera diferente, no estás sola. Habrá momentos en que tendrás menos energía, pero no por eso debes dejar de vivir tu vida al máximo. Ahora que lo sabe, aprovecha cada fase de tu ciclo para potenciar tus cualidades y disfrutar más de ti misma y de tu entorno. Mereces lo mejor.

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Fuentes: The Glowing Fridge