Recuperarse de una Amenorrea Hipotalámica

Ya hemos hablado de la amenorrea hipotalámica en otras ocasiones, como en este artículo, en donde te explicamos por qué ocurre este tipo de desequilibrio. Aquí te daremos algunos tips para restaurarlo. 

Para considerar que estamos en amenorrea deben pasar más de 6 meses sin menstruación y no debe de haber ninguna otra causa patológica que explique la ausencia de la regla. Ahora bien, sabemos que seguramente conoces la teoría de por qué ocurre una amenorrea hipotalámica, pero… ¿cómo recuperar tu menstruación? 

Tenemos que recalcar que los tips que te vamos a dar ahora son genéricos y quizás te ayuden a implementar cambios en tu vida hormonal. Sin embargo, lo ideal sería que hicieras cambios en tu estilo de vida acompañada por un profesional en salud hormonal que pudiese estudiar tu caso y darte pautas concretas. 

Tips para vencer una amenorrea hipotalámica

Nutrición 

Aunque parezca un poco obvio, ¡hay que comer! Quizás estás pensando: «Pero si yo ya como y no me viene la regla….». Para recuperarse de una amenorrea hipotalámica hay que recurrir a una dieta que cubra todas tus necesidades calóricas y, seguramente, un poquito más. 

Con las amenorreas hipotalámicas hay que perder el miedo a la comida, en especial las mujeres que, por razones culturales y sociales, tendemos a comer un poquito menos de lo que deberíamos. Cada cuerpo es un mundo y cada mujer tiene un peso en el que su organismo se encuentra en equilibrio.

Aunque actualmente estés en un normopeso, quizás tu cuerpo no tiene suficiente para mantener el equilibrio que nuestras hormonas tanto necesitan. 

Como hemos comentado más arriba, no podemos dar consejos personalizados, pero para que te hagas una idea deberías de consumir como mínimo 2.000 calorías al día, ¿lo estás haciendo? 

Nos debemos asegurar de que añadimos proteína, grasa y carbohidratos a todos nuestros platos. Es muy importante perderle el miedo a las grasas. Las grasas saludables hacen que tus hormonas funcionen a la perfección y eso es lo que queremos. ¿Dónde encontramos grasas saludables? Por ejemplo, estos son alimentos que puedes añadir fácilmente a tus platos: 

• Aceite de oliva extra virgen
• Aceite de coco
• Aguacate
• Panceta de buena calidad
• Aceitunas
• Frutos secos

Los carbohidratos también merecen una mención especial. Con tanta información que tenemos hoy en día las dietas low carb están muy de moda… y sí, son beneficiosas, pero para ciertos perfiles en donde, normalmente, no hay mujeres con amenorrea hipotalámica.

Es decir, si tienes amenorrea hipotalámica, olvídate de recortar carbohidratos.

¡Ojo!, esto no quiere decir que consumas carbohidratos de rápida absorción: aquellos que hacen que nuestra glucosa e insulina esté demasiado elevada. No recortar carbohidratos significa escoger hidratos de lenta y media absorción que le den a nuestro cuerpo la energía suficiente. Los carbohidratos harán que tu hormona tiroides funcione correctamente, y esta a su vez ayudará al resto del organismo a equilibrarse. Recuerda que tu cuerpo necesita energía para sentirse cómodo. Algunos ejemplos de hidratos de carbono que puedes añadir a tus platos:

• Verduras y frutas
• Trigo sarraceno
• Quinoa
• Yuca
• Patata
• Boniato
• Arroz 

Antes de cerrar este apartado de nutrición, también quiero comentarte que puedes comer todas las veces que lo necesites, sean 3, 4 o 5. Claro está que en estos momentos no es beneficioso que hagas ayunos intermitentes, por muy de moda que estén, pues podrías añadir estrés a tu cuerpo de forma innecesaria. 

Descanso y deporte

Todas sabemos que el ejercicio es maravilloso, pero el problema con el ejercicio radica tanto en la cantidad de ejercicio que se hace como en si se come para apoyar ese ejercicio, así como en cómo te afecta mentalmente. Recuerda lo siguiente: 

Si la ingesta diaria de calorías no es suficiente para cubrir tanto la energía quemada por el ejercicio como la energía que necesita el cuerpo para la vida diaria, los ciclos menstruales pueden detenerse = amenorrea. 

El ejercicio aumenta el cortisol, que en niveles muy altos puede hacer que los ciclos menstruales paren.

Muchas de nosotras hacemos ejercicio no solo por los beneficios para la salud, sino también para ayudarnos a mantener nuestro peso bajo control. Sin embargo, es posible llevar el ejercicio demasiado lejos, particularmente en combinación con la cantidad de calorías que estamos consumiendo. 

No parece posible, pero demasiada actividad física (o a veces incluso sólo una cantidad moderada) junto con la falta de comida (ya sea intencionada o no) a menudo puede anular muchos de los beneficios del ejercicio, deteniendo tu menstruación.

Así que, vayamos al grano: no digo que tengas que dejar de hacer ejercicio por completo si tienes un aumento en los niveles de cortisol, pero el equilibrio es absolutamente clave para evitar la amenorrea hipotalámica. Ajustar tus entrenamientos alternando ejercicios más suaves, como yoga y pilates, con cardio y algunos ejercicios de fuerza y acondicionamiento, como una sesión de 30 minutos de HIIT puede ayudar a proteger tus glándulas suprarrenales y equilibrar los niveles de cortisol.

Por último, recuerda que cuando dormimos, nuestro cuerpo, nuestras células y hasta nuestros pensamientos se restauran, por lo tanto, tener una buena higiene del sueño es fundamental. Algunos tips para mejorar tu sueño:

• Aléjate de las pantallas al menos 1 o 2 horas antes de dormir.
• Reduce al máximo el consumo de estimulantes (café, coca cola, té, alcohol, cacao, etc...).
• Evita comidas abundantes al menos 2 horas y media antes de acostarte.
• Evita trabajar antes de acostarte.
• Relájate: un baño caliente y ejercicios de respiración ayudan a conciliar el sueño.
• Toma un suplemento de melatonina (consulta con un profesional).

Y sobre todo, ten paciencia. Recuperar la menstruación teniendo amenorrea hipotalámica puede tardar, de media, entre cuatro y seis meses aproximadamente tras el inicio de los cambios en el estilo de vida. Si tienes más preguntas, ¡coméntanos!