Tu Ciclo Menstrual: el Mejor Aliado de tu Rendimiento Deportivo

¿Sabías que conocer bien las fases de tu ciclo menstrual puede ayudarte a mejorar tu rendimiento deportivo? Mercedes Marín, experta en Crossfit y amiga de la marca Kiara, nos cuenta cómo, aprendiendo a controlar la mente, no hay porqué parar de entrenar en días de regla.

La clave está en un plan de entrenamiento en armonía con el ciclo menstrual. Como nosotras, ella también dice #YoNoParo.

Nuestro cuerpo sufre grandes cambios a lo largo del ciclo menstrual. Conocer cuáles son sus cuatro fases y las particularidades de cada una de ellas, nos ayuda a alcanzar una mayor armonía con nuestro cuerpo. Esto no solo nos permite mejorar nuestra alimentación, como explicamos en el artículo anterior, sino que nos da pautas sobre cómo planificar nuestro entrenamiento deportivo para lograr mejores resultados según la fase en la que nos encontremos.

En nuestra semana del #YoNoParo, hemos tenido la suerte de hablar con Mercedes Marín, experta en entrenamiento físico, particularmente Crossfit. Mercedes nos cuenta que ella mantiene la constancia en sus entrenamientos y no baja la intensidad ni siquiera en días de regla. Como mujeres, sabemos que las molestias físicas que se sufren en estos días pueden dificultar (y mucho) cualquier actividad, pero ella nos da la clave: lo más es importante saber controlar la mente.

La conversación con Mercedes nos lleva a planteamientos muy interesantes. Y es que pocos retos hay mayores que dominar los propios pensamientos en favor de una misma, pero el resultado de lograrlo es una fortaleza personal sin límites. Por nuestra parte, lo tenemos muy claro: la principal herramienta para alcanzar este objetivo es la información.

Cuanto más sepamos sobre nuestro cuerpo y nuestro ciclo menstrual, más control tendremos sobre lo que sentimos y cómo lo manejamos.

Por este motivo, si en el anterior artículo te explicamos las cuatro fases del ciclo y qué comer para sentirte mejor en cada una de ellas, hoy vamos a poner el foco en cómo organizar tu entrenamiento deportivo en base a estas, para así mejorar tu rendimiento.

Fase Menstrual

En este periodo se recomienda que la carga de trabajo sea baja, es la fase de mayor complejidad debido a pérdidas de hierro y mayor sensación de debilidad a causa del sangrado. Los procesos de oxigenación del músculo se ven afectados por la pérdida de hemoglobina, lo que aumenta la frecuencia cardíaca.

Las carreras a baja intensidad o caminatas largas son ejercicios recomendados en esta fase porque no requieren de mucho oxígeno. El yoga también es una actividad que se ajusta a las necesidades del cuerpo en la fase de menstruación. Es importante saber distinguir las señales de alerta, como el cansancio extremo o los mareos, y saber cuándo parar.

Fase Preovulatoria

Es la fase en la que los niveles de estrógeno van aumentando progresivamente hasta alcanzar su máximo en la fase de ovulación. Estos niveles de estrógeno, todavía bajos, favorecen la utilización de energía rápida, por lo que son recomendables las series de alta intensidad de intervalos cortos (HIIT).

Los entrenamientos con pesas o cambios de ritmo son un tipo de ejercicio que se ve favorecido por el uso del glucógeno muscular. Las deportistas gozan de una mayor capacidad de recuperación en esta fase y los estados de ánimo son favorables, por lo que es la etapa del ciclo donde se puede lograr un óptimo rendimiento deportivo.

Fase Ovulatoria

Esta se produce en la mitad del ciclo y es el punto máximo de rendimiento y fuerza de la mujer. La elevada cantidad de estrógeno y el aumento de la progesterona es lo que favorece este alto rendimiento. Ambas hormonas son clave porque mejoran la resistencia, la velocidad y la fuerza, de manera que son ideales los ejercicios que priorizan estas características.

A pesar de que haya que prestar especial cuidado de las lesiones, debido a que una mayor laxitud muscular hace que los músculos no tengan la rigidez y tensión óptimas, esta es la fase en la que la actividad física es idónea y se deben priorizar los entrenamientos de alta intensidad.

Fase Premenstrual

En realidad, la fase lútea comienza en la segunda mitad del ciclo, pero se hace más evidente en la última semana de este. Según expertos ginecólogos, es durante estos días cuando más se puede notar la influencia del ciclo menstrual en la actividad deportiva. Esto es motivado por la disminución del estrógeno y aumento de la progesterona, una hormona catabólica que favorece la obtención de energía. Es en estos días cuando aparecen síntomas motivados por los cambios hormonales como la sensación de hinchazón, retención de líquidos, aumento de pulsaciones y presión arterial, posibilidad de problemas gástricos, riesgo de deshidratación, una mayor sensación de cansancio y cambios en el estado de ánimo.  

Ya sea asistir a una clase de pilates, estiramientos en casa, natación o ciclismo, los ejercicios cardiovasculares a ritmo constante son los más recomendables para esta etapa.

Ciclo menstrual: no te obsesiones

Como en cualquier proceso de asimilación y adaptación, lo más importante es conocerse a una misma y no obsesionarse. Los cambios corporales producidos por las diferentes fases del ciclo menstrual son perfectamente asimilables, especialmente si eres una mujer activa acostumbrada al ejercicio físico. Lo importante es contar con toda la información posible y aprender a cuidarte a ti misma.

Comprender que los cambios hormonales son diferentes y dependen de cada mujer es importante. La clave está en conocerse a una misma y saber distinguir las propias necesidades, por eso, la armonía con el propio cuerpo resulta indispensable.

Por último, algo muy repetido y cierto es que la actividad física favorece la producción de endorfinas y reduce los niveles de prostaglandinas (sustancias que aumentan el dolor). Esto quiere decir que la práctica de ejercicio puede, además, ayudar a aliviar algunos de los síntomas dolorosos del ciclo menstrual.   

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