¿Qué son los Ejercicios del Suelo Pélvico? ¿Por qué son Útiles?

Es posible que hayas oído hablar de estos ejercicios como «ejercicios de Kegel», en  honor al doctor Arnold Kegel, un ginecólogo que en 1940 los desarrolló para sus pacientes con el fin de que fortaleciesen el músculo del suelo pélvico. Debido a factores como el embarazo y el parto, o el aumento de peso y el envejecimiento, este músculo tiende a estirarse y a debilitarse con el tiempo. Esto puede causar incontinencia (pérdida de orina generalmente al reír, estornudar o toser), dolor en la parte baja de la espalda e incluso pérdida de sensibilidad durante las relaciones sexuales...¡Y a que no quieres eso! Pues no temas, hacer los ejercicios de Kegel es muy sencillo, y Kiara está aquí para mostrarte exactamente cómo hacerlos.

El primer paso para dominar este ejercicio es identificar los tres músculos involucrados: el anillo que rodea el ano, el anillo que rodea la vagina y el anillo que rodea la uretra, que controla el flujo de orina. Una buena manera de identificar con seguridad esta musculatura es detener voluntariamente el flujo mientras orinas. Una vez que hayas identificado cada músculo, ¡ya estás lista para empezar a hacer los ejercicios!

Ejercicios para el suelo pélvico

Si es la primera vez que pruebas este ejercicio, te recomendamos que lo hagas acostada boca arriba sobre una superficie cómoda. Identifica los tres músculos (ano, vagina y uretra) y contraelos mientras levantas la cadera. Después de unos segundos, suelta la tensión y suavemente baja. Haz 3 series de 10 contracciones, dos veces al día. Se recomienda hacer estos ejercicios diariamente para obtener mejores resultados.

La belleza de este ejercicio es que se puede hacer en cualquier lugar y posición: acostada en la cama, sentada en tu oficina, de pie mientras te cepillas los dientes o esperas a que se haga el café, ¡cuando sea! Y los beneficios son abundantes.  

El fortalecimiento del suelo pélvico se ha relacionado con una disminución del dolor de espalda, a vejiga más fuerte y orgasmos más fuertes... que es genial, súper genial, híper genial, si nos preguntas. La incorporación de este sencillo ejercicio en tu rutina diaria puede aumentar tu bienestar general y emocional, lo que por supuesto te ayudará a que el ciclo menstrual fluya más fácilmente.

Mejora tu técnica

Una vez que hayas captado la esencia del ejercicio y te hayas convertido en una superwoman del Kegel, podrás divertirte y combinar diferentes posiciones, contracciones y técnicas de respiración. Aquí hay algunas ideas que puedes practicar:

• Tensión progresiva: empieza tensionando el grupo de músculos del suelo pélvico, como si estuvieras tirando de ellos hacia arriba y manteniéndolos contraídos durante cinco segundos. Luego, relájate por otros cinco segundos. Repite varias veces aumentando progresivamente el tiempo de contracción y relajación. Comienza con 5 segundos, luego 10, 15... hasta llegar a los 20.
• Ráfaga: se trata de realizar las mismas contracciones que en el ejercicio anterior pero sin hacer pausas, y tan rápido como puedas, hasta que te canses o llegues a los 3 minutos. Haz 10 repeticiones cuatro veces al día.
• El elevador: este ejercicio requiere cierta concentración, pero ofrece grandes resultados. La vagina es un tubo muscular con secciones en forma de anillo, dispuestas una encima de la otra. Imagina que cada sección es un piso diferente de un edificio, y que cuando la aprietas, el ascensor comienza a subir. Empieza por el primer piso, manteniendo la tensión en este nivel por un segundo. Sigue subiendo tantos pisos como pueda, preferiblemente no más de cinco. Para bajar, mantén la tensión por un segundo en orden descendente. Cuando termines, relaja los músculos completamente durante unos segundos. Es importante que no olvides respirar lentamente mientras realizas el ejercicio y que no utilices la ayuda de los músculos abdominales.
• La onda: como su nombre indica, se trata de tensar y estirar los músculos en un movimiento ondular. Comienza con el anillo que rodea la uretra, luego el que rodea la vagina y, finalmente, el que rodea el ano. Imagina que estos músculos están dispuestos en forma de 8. Apriétalos de delante hacia atrás y luego relájalos de atrás hacia delante.

Sea cual sea el nivel que quieras mantener el resultado final es el mismo: un cuerpo más feliz y saludable. En Kiara queremos los mejor para ti, que tu suelo pélvico se fortalezca, que tus orgasmos sean más agradables y que cada periodo sea más placentero.

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