Cómo Lidiar con tus Cambios de Humor Durante el SPM

Cambios de humor SPM
El síndrome premenstrual (SPM) afecta a un alto porcentaje de mujeres durante su ciclo menstrual, algunos de sus síntomas son los temidos cambios de humor en los días previos a la menstruación. Aunque la ciencia no ha explicado aún el porqué de esta condición, se cree que está relacionado con el cambio en los niveles hormonales, concretamente en los estrógenos. Estas hormonas aumentan y descienden dramáticamente durante nuestro ciclo menstrual, causando trastornos emocionales como cambios de humor, ansiedad, irritabilidad o enfado.

En el mejor de los casos, esta montaña rusa de emociones solo supone una molestia, pero el SPM grave puede ser emocionalmente muy debilitante para algunas mujeres.

Afortunadamente, hay algunos trucos y cambios de hábitos que ayudan para lidiar con el SPM, controlando sus dificultades emocionales:

Cambios en tu dieta

No es la primera vez que explicamos cómo los alimentos y sus nutrientes pueden tener un gran impacto en nuestro estado de ánimo. Los pimientos, por ejemplo, hacen que el cerebro libere endorfinas. Las nueces de Brasil y el cangrejo son ricos en selenio y los huevos ayudan al funcionamiento del cerebro. La miel también es un gran aliado, sin olvidar los suplementos de vitamina B, los frutos secos y el salmón. 

Las comidas pequeñas y frecuentes también pueden ayudar a aliviar los síntomas del SPM. Una comida copiosa, especialmente si es alta en carbohidratos, puede provocar cambios de azúcar en la sangre, empeorando el síndrome premenstrual.

Trata de hacer seis comidas pequeñas al día para mantener constantes los niveles de azúcar en sangre.

Si un cambio tan brusco te resulta difícil, empieza por llevarte snacks al trabajo y haz el cambio progresivamente. Evita la cafeína, el alcohol y los dulces. Sí, esto duele, pero oye, teníamos que decírtelo. La cafeína puede aumentar la ansiedad, el nerviosismo y el insomnio. Reducir el consumo de alcohol también puede ser útil porque actúa como depresivo. Y evitar los dulces, refrescos y otros alimentos azucarados, especialmente en la semana anterior a tu período, puede prevenir las fluctuaciones del azúcar en la sangre.

Haz ejercicio

El ejercicio ayuda tanto a la salud física como a la salud mental. La actividad física puede levantar el ánimo y combatir la depresión, teniendo en cuenta que las endorfinas ayudan a contrarrestar los cambios hormonales. Es una buena idea salir a correr o a dar un paseo diario de diez minutos, en el aire fresco de la mañana. También es recomendable el ciclismo o la natación, ya que son ejercicios aeróbicos. Si quieres consejos más concretos sobre ejercicios que ayuden con los dolores menstruales, te recomendamos este vídeo sobre entrenamiento en los días de regla.

Organiza tu tiempo inteligentemente

El estrés puede empeorar los síntomas graves del síndrome premenstrual. Encuentra maneras de evitarlo asegurándote de no estar demasiado ocupada. Administra tu tiempo bien, céntrate solo en las tareas importantes y ve a por ellas. La procrastinación aumenta la sensación de inquietud y preocupación.

Meditación y ejercicios de respiración

Aprender a dejar pasar las cosas y ser capaz de detenerte un momento, justo cuando te sientes abrumada o a punto de perder el control de tus emociones, es una habilidad poderosa. Se cree que el Kirtan Kriya, un canto de meditación que proviene del Kundalini Yoga, conecta tu ciclo menstrual con los centros de energía lunar, ayudándote a sentirte más activa y equilibrada. Te explicamos cómo probar Kirtan Kriya:

El mantra incluye sonidos primarios que reflejan la rueda de la vida, y son Saa (nacimiento), Taa (vida), Naa (muerte), Maa (renacimiento). 

Túmbate boca abajo y coloca la barbilla en el suelo. Mantén la cabeza recta. Coloca tus brazos a lo largo de tu cuerpo, con las palmas de las manos hacia arriba. Empieza a recitar mentalmente «Saa Taa Naa Maa». Enfoca tus ojos hacia el punto en el centro de tu frente. Imagina que la corriente de sonido pasa a través de tu cabeza en forma de L, entrando por la parte superior de la cabeza y saliendo por el centro de tu frente. Mientras cantas Saa, presiona tu dedo índice contra la punta de tu pulgar; en Taa, presiona el dedo corazón contra el pulgar; en Naa, presiona tu dedo anular en el pulgar; y en Maa, presiona el dedo meñique contra el pulgar. Puedes empezar por hacer esto durante 3 minutos e ir aumentando hasta llegar a 30. Puedes hacer este ejercicio de meditación cuando busques alivio frente a los cambios emocionales del SPM, y también puedes hacerlo como una práctica de meditación de 40 días. Observa cómo te sientes antes y después de tu práctica

¡Es momento de hierbas!

La rhodiola rosea es una medicina herbal que se cree que regula tu respuesta al estrés al proteger al cerebro del cortisol. Se compra en forma de cápsulas en cualquier parafarmacia. La rhodiola también reduce la ansiedad y aporta TLC a nuestras glándulas suprarrenales. Puedes probar esta hierba cuando sientas signos de depresión y ansiedad durante el síndrome premenstrual; sin embargo, es más efectiva cuando se toma diariamente durante tres meses. La recomendación es tomar 150-300 mg al día con un 2% del componente activo rosavin. 

Mejora tus hábitos de sueño

La falta de sueño nos hace improductivos porque hace que nuestro cerebro y nuestro cuerpo no tengan energía, por lo que es obligatorio dormir bien. Evita quedarte despierta hasta altas horas de la noche navegando por internet o viendo la tele, este hábito puede empeorar, y mucho, los cambios de humor.

Ayuda a alguien que lo necesite

¿Sabías que ayudar a los demás es también una forma de disminuir la intensidad del mal humor? Te lo prometemos, funciona. Dale una oportunidad a esta idea y recuerda intentarlo. Con la práctica, ni siquiera tendrás que recordarlo porque ayudar a los demás puede convertirse en un bello hábito.

Esperamos que estos consejos te ayuden a sobrellevar el SPM. Pero el más importante es este: no te culpes, permítete estar de mal humor de vez en cuando. Cuando suceda, trátate con comprensión y amabilidad y busca una manera de aliviar lo mal que te sientes sin estar de pelea contigo misma... como dice Luscious Jackson en una canción:

Cambio de humor, no te puedo dejar ganar.
Tú me animas,
Me desanimas.
Cambio de humor, no puedo ceder
A tus sutiles artimañas
Y a tus infinitas millas.


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