Suelo Pélvico: Ejercicios Kegel y Bolas Chinas

¿Eres capaz de controlar los músculos de tu suelo pélvico? Es más… ¿puedes localizarlos? Tu suelo pélvico es tan maravilloso, que sin que tú se lo pidas, lleva años soportando los órganos de la pelvis, incluidos la vejiga, el recto y el útero.

La contracción y relajación de estos músculos (que realizamos casi de manera inconsciente) nos permite mantener bajo control funciones intestinales y urinarias, y también disfrutar de nuestras relaciones sexuales.

Pero con el tiempo, es probable que los músculos de tu suelo pélvico se debiliten, y de ahí los problemas de incontinencia urinaria. También puede pasar que en lugar de debilitarse terminen por tensionarse de sobre manera, lo que puede ocasionar estreñimiento, problemas lumbares e incluso falta de deseo sexual debido a molestias provocadas. Quizás hoy mismo no tengas ninguna razón aparente para comenzar a cuidar de tu suelo pélvico pero ten por seguro que cuanto antes, ¡mejor!

¿Qué es exactamente el suelo pélvico y qué puede afectarlo?

El suelo pélvico es el grupo de músculos y ligamentos ubicados en la región pélvica. Los tres músculos involucrados son: el anillo que rodea el ano, el anillo que rodea la vagina y el anillo que rodea la uretra, que controla la micción. Una buena manera de identificar con seguridad esta musculatura es detener voluntariamente el flujo mientras orinas. El paso del tiempo puede provocar que estos músculos pierdan fuerza, pero hay otros factores que pueden afectar el control que tienes sobre ellos, como por ejemplo el parto, una lesión traumática o una cirugía en la región pélvica, una condición de obesidad o el daño de los nervios alrededor. Todo esto puede llevar a la disfunción del suelo pélvico, que es una condición en la que los músculos se contraen y se tensionan incluso cuando no es necesario. De no tratarse, es posible que esto resulte en infecciones digestivas o urinarias.

Síntomas asociados a la debilidad del suelo pélvico (musculatura muy relajada)

• Incontinencia urinaria al reír, estornudar, toser o hacer pequeños esfuerzos cotidianos.
• Urgencia por ir al baño cada poco tiempo.
• Incontinencia fecal o gases.
• Prolapsos: descenso de órganos intraabdominales.
• Pérdida de sensibilidad durante las relaciones sexuales.

Síntomas asociados a la disfunción del suelo pélvico (musculatura muy tensionada)

• Dolor al orinar.
• Estreñimiento o tensión intestinal.
• Dolor en la espalda baja.
• Dolor en la región pélvica, los genitales o el recto.
• Molestias durante las relaciones sexuales.
• Presión en la región pélvica o el recto.
• Espasmos musculares en la pelvis.

Queremos aclarar que es importante que no te autodiagnostiques porque estos síntomas también pueden indicar condiciones más serias. Si identificas alguno de ellos acude a un profesional para que evalúe tu caso con detalle.

Además, es importante que sepas si el problema se trata una disfunción del suelo pélvico, porque en ese caso los ejercicios de Kegel o las técnicas similares que requieren que contraigas tus músculos no ayudarán a esta condición, pues lo que necesitas es relajarlos.

Para tratar la disfunción del suelo pélvico existen varias opciones, desde  fisioterapia hasta intervenciones quirúrgicas, dependiendo de cada caso. Pero, como siempre, ¡el mejor de los tratamientos es la prevención! Y la mejor manera de prevenir esta disfunción es fortaleciendo desde ya todos los músculos involucrados para tener más control sobre ellos y que el día de mañana no hagan lo que se les antoje. 

Ejercicios Kegel para fortalecer el suelo pélvico

Todos los ejercicios Kegel se basan en el principio de contraer y soltar los músculos de la zona pélvica. Por eso, repetimos una vez más: están pensados para PREVENIR la disfunción del suelo pélvico y fortalecer y ganar control sobre los músculos asociados. Si sospechas que en tu caso ya presentas una disfunción, no los hagas sin consultar con un profesional. Dicho esto, te enseñamos 3 posturas para practicar los Kegel. 

Sentada

• Siéntate al borde de la cama o en una silla.
• Separa ligeramente las piernas, poniendo las manos en las rodillas para que el suelo pélvico esté en una posición relajada.
• Inclínate ligeramente hacia delante para que tu espalda quede totalmente recta. 
• En esa postura contrae los músculos de tu suelo pélvico con fuerza pero sin llegar a sentir dolor.
• Mantén la contracción unos 5 segundos y luego relaja durante 5 segundos.
• Repite varias veces aumentando progresivamente el tiempo de contracción y relajación. Comienza con 5 segundos, luego 10, 15... hasta llegar a los 20.

Acostada

• Acuéstate boca arriba sobre una superficie cómoda, apoyando las plantas de tus pies en el suelo.
• Eleva la cadera y al mismo tiempo contrae los músculos de tu suelo pélvico.
• Permanece en esta posición, contrayendo, durante unos segundos.
• Suelta la tensión y baja suavemente.
• Haz 3 series de 10 contracciones, dos veces al día.

A cuatro patas

• Apoya tus manos y rodillas en el suelo, separadas al ancho de tus caderas.
• Relaja las piernas y mantén la espalda recta.
• En esa posición, contrae y relaja los músculos del suelo pélvico tan rápido como puedas hasta que te canses o llegues a los 3 minutos.
• Descansa y repite 4 veces más, un par de veces al día.

Además de estas hay muchísimas posturas más en las que puedes practicar los ejercicios Kegel, de pie, acostada de lado, de cuclillas, etc… La importancia de cambiar de postura a la hora de hacer los ejercicios radica en que puedas percibir los avances de tu práctica y no te quedes estancada. Cuando comiences a practicar en distintas posturas, te darás cuenta de que en algunas te cuesta más que en otras, lo que es fundamental para seguir fortaleciendo tus músculos. Finalmente, te dejamos una pequeña guía de cómo usar las famosas bolas chinas para complementar tu práctica.

Bolas chinas para ejercicios Kegel

Las bolas chinas son ejercitadores muy prácticos para realizar los ejercicios Kegel en movimiento. Su mecanismo se basa en una bolita metálica dentro de una más grande (usualmente hecha de silicona médica), que se mueve cuando tú lo haces, produciendo vibraciones que fortalecen y aumentan el tono muscular dentro de tu vagina. Además, llevarlas colocadas es útil para percibir mejor la tensión que ocurre en la zona cuando practicas los Kegel y facilitar la realización de los ejercicios porque ayuda a ubicar mejor la musculatura y visualizar con más claridad cuándo relajas y cuándo contraes.

Consejos importantes para usar las bolas chinas

• Úsalas cuando estés en movimiento. De nada sirve quedarte sentada esperando que hagan efecto. Tienes que moverte para que la bolita interna se desplace y al chocar contra la bola externa haga trabajar los músculos vaginales. 
• Es más importante el peso que el tamaño. Comienza con una sola bolita que no pese demasiado (entre 28 y 38 gr). Se trata de que lleves una bola que tu musculatura sea capaz de sostener, sobre todo en casos de debilidad. Conforme te vas ejercitando puedes aumentar el peso o el número de bolitas introducidas.
• No uses bolas demasiado pequeñas que puedan salirse con facilidad. El tamaño mínimo ideal es de 35mm.
• Usa ejercitadores que han sido diseñados específicamente para hacer los Kegel. Las bolas externas estarán en contacto con tus paredes vaginales, por eso debes asegurarte de que estén hechas de silicona médica, que sean hipoalergénicas y no porosas para evitar infecciones.
• Al introducir la bola china, puedes usar un lubricante a base de agua. Relájate y una vez colocada, ponte de pie y muévete un poco para comprobar que está bien insertada y no te molesta. Normalmente traen un cordel que debe quedar fuera para cuando quieras retirarla, igual que un tampón.
• Úsalas mínimo 15 minutos diarios. No solo sirven para hacer los ejercicios Kegel, también puedes llevarlas mientras que estas realizando actividades, moviéndote en casa. Lo recomendable es aumentar hasta 30 minutos diarios y sobre todo, combinarlas con ejercicios de Kegel (usarlas al menos 3 días a la semana con estos ejercicios).
• No se aconseja su uso si tienes exceso de tono muscular (disfunción del suelo pélvico). Por razones de higiene tampoco se aconseja si estás con la regla y por supuesto no la uses durante las relaciones sexuales. Si tienes cistitis o candidiasis tampoco las uses. Ante cualquier molestia consulta con un profesional.

Por último, queremos contarte que en nuestra Tienda Menstrual puedes comprar la Pelvic One, una esfera vaginal para que comiences a reeducar tu musculatura pélvica ¡desde ya! Está hecha de silicona médica y puede usarse junto con un lubricante a base de agua. Para esto te recomendamos el Gel Lubricante de Dispaurem, hecho a base de extractos naturales 100% Bio. Hazte con estos productos geniales y empieza a cuidar de tu suelo pélvico. ¡En unos años te lo agradecerás!

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