Cómo Combatir la Hinchazón durante tu Ciclo Menstrual

El siguiente artículo está apoyado por nuestra experta Allison Clark, nutricionista e investigadora de la microbiota intestinal.

Si ya hemos hablado en muchas ocasiones de la importancia del ejercicio para sentirte mejor antes y durante tu regla, la nutrición no se queda atrás. Conocer cómo afecta a tu cuerpo lo que comes te dará las herramientas para combatir uno de los síntomas más incómodos de tu ciclo menstrual, la hinchazón. Por eso, en base a la siguiente información podrás tomar las mejores decisiones para tu dieta.

Para guiarnos en este proceso tenemos la suerte de contar con la nutricionista Allison Clark, que se une a Kiara en nuestra misión de aprender a cuidarnos mejor como mujeres. Hoy Allison nos da consejos sobre cómo combatir la hinchazón a través de una dieta adecuada, y estamos encantadas de compartirlos con vosotras.

¡Al final del artículo encontrarás un pequeño regalo!

Se acerca tu período y de repente, casi no puedes ni abrocharte los pantalones porque estás muy hinchada... o tal vez esto te ocurre alrededor de la ovulación, en medio de tu ciclo. De todos modos, cuando esto te sucede, debes saber que es normal. No, no es precisamente porque te acabes de comer un burrito enorme.

Entonces, ¿qué es lo que causa esta hinchazón? Tus hormonas son probablemente las culpables.

Como ya sabes, el estrógeno y la progesterona son las principales hormonas femeninas que aparecen durante tu ciclo menstrual. Los niveles de estrógeno alcanzan su nivel máximo antes de la ovulación para luego disminuir, lo que estimula el aumento brusco de la progesterona. Estas fluctuaciones hormonales pueden hacer que las células del cuerpo retengan más agua. Además, las hormonas regulan los niveles de líquido y sodio.

La hinchazón tiende a empeorar el primer día de nuestro periodo, aunque puede experimentarse hasta una semana antes. Si sientes hinchazón durante la ovulación (generalmente del día 11 al 14 de tu ciclo) la sensación te puede durar un poco más, combinada con otros síntomas de esta fase del ciclo, como un aumento de moco cervical fértil, y asimismo, del deseo sexual. También puedes experimentar dolor en un lado de tu abdomen, es el ovario liberando el óvulo.

Además de hacerte sentir como si estuvieras embarazada de 7 meses, la hinchazón puede ser muy incómoda, especialmente cuando ocurre junto con otros síntomas del síndrome premenstrual (SPM), como dolores en el abdomen y cambios de humor. Con el fin de elegir la mejor manera de luchar contra esta molestia, es importante identificar el tipo de hinchazón que sufres. ¡Vamos allá!

Retención de líquidos provocada por exceso de estrógenos

Muchas mujeres tienen sus niveles hormonales algo desequilibrados, con un exceso de estrógeno en relación con la progesterona. Algunos signos de lo anterior incluyen: síndrome premenstrual más severo, fibromas, quistes ováricos, dolores de cabeza, migrañas, endometriosis, depresión, senos sensibles o inflamados, e hinchazón antes y durante tu regla.

Para combatir este tipo de hinchazón:

• Bebe mucha agua y haz ejercicio a diario. Cualquier tipo de actividad cuenta, incluso si se trata de caminar o practicar yoga suave para mantener los intestinos en movimiento. También, asegúrate de ir al baño todos los días, ¡es una excelente manera de eliminar el exceso de estrógeno!
• Reduce el consumo de soja, lácteos y carne (especialmente las variedades no orgánicas), ya que pueden aumentar los niveles de estrógeno.
• Desintoxica tu cuerpo del exceso de estrógeno especialmente durante la fase lútea de tu ciclo (generalmente de 10 a 14 días antes de tu regla).
• Come alimentos ricos en vitamina C como cítricos, pimientos, sandías, fresas, kiwi y brócoli.
• Incluye verduras crucíferas en tu dieta como col, coliflor y col rizada, pues regulan los receptores de estrógeno en nuestras células.
• Consume alimentos ricos en magnesio (cacao, nueces, hojas verdes, semillas de girasol) o un suplemento de bisglicinato de magnesio.
• Toma entre 1 y 3 cucharadas de semillas de lino molidas.
• Añade romero a tus platos favoritos.

Hinchazón asociada a microbiomas intestinales

Nuestros intestinos contienen billones de microorganismos, conocidos colectivamente como el microbioma intestinal o la flora intestinal, que afectan varios aspectos de nuestra salud, como la síntesis de vitaminas y neurotransmisores, la regulación de nuestro sistema inmunológico, la digestión, el metabolismo y los niveles de estrógeno. Existe un grupo específico de bacterias llamadas «estrobolomas» que metabolizan los estrógenos. Una flora intestinal desequilibrada puede perturbar la capacidad de estas bacterias para metabolizar dicha hormona, lo que conduce a varios síntomas del síndrome premenstrual (acné, depresión, cambios de humor e hinchazón, entre otros).

Para combatir este tipo de hinchazón:

• Reduce o elimina la ingesta de alimentos inflamatorios que pueden causar irritación en los intestinos, como lácteos, gluten, azúcar, aditivos alimentarios y alcohol.
• A nuestros microbios intestinales les encanta la fibra. Consume al menos 25 gramos de fibra al día. Si tu dieta actual es baja en fibra, es aconsejable comenzar a aumentar su consumo progresivamente, ya que un exceso repentino podría causar más hinchazón.
• Toma un probiótico diariamente para aumentar la cantidad de microbios beneficiosos en nuestra flora intestinal. En realidad, los estudios han demostrado que las cepas de Lactobacillus pueden equilibrar los niveles de estrógeno.

Hinchazón asociada a una mala alimentación y digestión

Si bien podrías sentirte tentada a pedir pizza y tomarte una cerveza cuando llega tu periodo, quizás es mejor que te pares a pensar en tus opciones de dieta y cómo afecta esta a tus hormonas. Comer sal y azúcar procesados ​​puede hacer que tu cuerpo retenga más agua, lo que puede provocar hinchazón, por lo que probablemente deberías cambiar esas patatas fritas y galletas por opciones más beneficiosas para el intestino, como frutas y nueces crudas. Sí, lo sentimos galletas...

Para combatir este tipo de hinchazón:

• Limita la ingesta de sal de los alimentos procesados. Si bien soy un fan de comer sal marina natural como la sal rosada del Himalaya o la sal celta debido a su alto contenido mineral, comer sal en exceso te hace retener el agua y te deja sintiéndote hinchada. En su lugar, experimenta con condimentos que ayudan a la digestión, como el jugo de limón en ensaladas, cúrcuma, jengibre, menta y canela.
• Consume alimentos ricos en potasio como verduras de hoja verde oscura, plátanos, aguacate, melón, calabaza, patatas y tomates para reducir los niveles de sodio.
• Consume alimentos diuréticos como pepinos, piña, puerros, jengibre, apio y espárragos.
• ¡Mastica bien la comida! Parece una tontería, pero comer despacio y masticar los alimentos adecuadamente permite que las enzimas digestivas funcionen de manera más eficiente para que puedas digerir y absorber mejor los nutrientes en lugar de que te quede un bulto grande en el estómago.
• Si no tienes síntomas de exceso de estrógeno, es posible que puedas comer algunos alimentos gassy como frijoles, brócoli, col y coliflor.
• Bebe té verde en lugar de café. El té verde es un diurético natural que no tiene los desagradables efectos laxativos que luego te dejan deshidratado haciéndote retener más fluidos.

¡Regalo! Receta de batido diurético

1 taza de tu leche favorita (almendra, avena, vaca)
1 puñado de espinacas
1 taza de trozos de piña
1/2 taza de pepino pelado
1/2 aguacate
2 cucharadas de cacao crudo
1/2 cucharadita de raíz de jengibre rallada
Una pizca de canela
Jugo de medio limón (opcional)
1 cucharadita de miel cruda (opcional)

¡Mezcla todos los ingredientes y a disfrutar!

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Fuentes